Vetten

Zijn vetten ongezond?
Nee, we hebben ze nodig. Ze hebben meerdere onontbeerlijke functies in ons lichaam.

Maakt vet “dik”?
Niet noodzakelijk. Het hangt af van het type vet en de hoeveelheid vet die we dagelijks innemen.

Let wel, elk vet bevat meer dan dubbel zoveel calorieën (900 kcal/100 gram) als eiwitten en suikers.
We onderscheiden essentiële en niet-essentiële vetten.

Essentiële vetten

“Essentiële” vetten zijn vetten die we nodig hebben, maar die niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt.
We moeten ze halen uit de voeding.
Er zijn twee soorten essentiële vetzuren: omega-6 en omega-3-vetzuren. Beide vetzuren zijn “meervoudig onverzadigd”. Chemisch betekent dit dat ze meerdere “dubbele bindingen” hebben in hun structuur.

Onze Westerse voeding bevat relatief teveel omega-6-vetzuren. We vinden ze in hoge mate in druivenpitolie, zonnebloemolie, maïsolie, arachideolie, saffloerolie, teunisbloemolie en sojaolie.
Vele voedingswaren bevatten grote hoeveelheden omega-6.

Omega-3-vetzuren zijn zeer nuttig en gezond.
De mariene omega-3-vetzuren DHA en EPA ondersteunen ons hart en bloedvaten (DHA en EPA), onze geestelijke functies (DHA) en ons gezichtsvermogen (DHA).

Er zijn omega-3 vetten van plantaardige oorsprong. Het alfalinoleenzuur is de “voorloper” van de omega-3-vetzuren en is te vinden in bijvoorbeeld groene bladgroenten (onder meer postelein, salade, broccoli, spinazie), peulvruchten (erwten, bonen) en citrusvruchten of meer geconcentreerd in lijnzaadolie, koolzaadolie en walnotenolie.

Alfalinoleenzuur moet worden omgezet in de actieve “mariene” vetzuren: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze hebben een langere keten. Ze spelen meerdere belangrijke rollen in ons lichaam. We noemen ze “marien” omdat men ze in hoge concentratie in vette vis vindt.

Onder normale omstandigheden kan ons lichaam het alfalinoleenzuur omzetten in EPA en DHA, maar de te hoge consumptie van omega-6 verhindert deze omzetting.

Niet-essentiële vetten

Verzadigde vetten zijn niet-essentiële vetten. Te grote hoeveelheden zijn ongezond. Ze verhogen de totale cholesterol en de LDL-cholesterol in het bloed.
We vinden ze onder meer in kaas, vet vlees, boter, arachideolie en palm- en kokosolie.

Transvetten worden als schadelijk beschouwd.
We vinden ze in voedingwarenvoedingswaren onder vorm van (gedeeltelijk) gehard plantaardig vet of “gehydrogeneerde plantaardige olie”, bijvoorbeeld in margarines en in tal van biscuits, koekjes, gebakjes, kant- en klare maaltijden…

Let op. Er is veel “verborgen” ongezond vet. Kijk maar eens op de voedingswarenetiketten van bijvoorbeeld biscuits, gebakjes, crackers, ontbijtgranen, “fast food”…

Enkelvoudig onverzadigde vetten of mono-onverzadigde vetten zijn goed. We vinden ze in oliën (zoals koolzaadolie en olijfolie), noten en zaden. Olijfolie bevat veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet, behorende tot de groep van de omega-9 vetten. 

Deze zijn niet “essentieel”, maar ze zijn wel aan te raden voor zowel koude als voor bereidingen.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn lange ketens van aminozuren, zeer belangrijke bouwstenen voor de aanmaak van eiwitten in ons lichaam.
Vijftig percent van het drooggewicht van een mens bestaat uit eiwitten (proteïnen). Eiwitten moeten uiteraard deel uitmaken van een dieet en bij voorkeur drie keer per dag.

Eiwitten stillen gemakkelijker de honger dan suikers en vetten. Vis is een gezonde bron van eiwitten.
Kies meestal voor eiwitrijke voedingswaren met weinig vet: mager vlees, gevogelte zonder huid  (kippenwit, kalkoenwit), wild vlees, magere melk of yoghurt, tofu, wit van een ei, bonen, noten…

Het gebeurt vaak dat we pas ’s avonds voor het eerst eiwitten eten.
De optimale dagelijkse hoeveelheid noodzakelijke eiwitten is individueel en hangt onder meer af van de spiermassa en dus ook van de graad van fysieke inspanning.

Suikers of koolhydraten

Koolhydraten (enkelvoudige en samengestelde suikers) zijn in elk geval ook nodig in een gezond dieet.
Na inname worden ze afgebroken en/of omgezet tot glucose, dat in het bloed wordt opgenomen en vervolgens wordt verdeeld in het lichaam.

Het is een belangrijk substraat voor de productie van energie onder vorm van de zeer energierijke stof ATP.
Bij rust wordt 2/3 van de glucose in ons lichaam verbruikt in de hersenen.

Voedingswaren, rijk aan koolhydraten, bevatten bovendien vaak vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten.
De laatste tientallen jaren worden we bestookt met een arsenaal aan nieuwe voedingswaren, rijk aan koolhydraten: pasta, snacks, crackers, allerhande “repen”, tortilla…
De inname van koolhydraten is dan ook aanzienlijk gestegen.

Er zijn vlugge en trage suikers, of suikers met een hoge of lage glycemische index (GI).
Een lage glycemische index (trage suikers) betekent dat glucose traag wordt opgenomen in het bloed. Dit is de meest ideale situatie.
Voedingswaren met een hoge GI (vlugge suikers), zoals witte kleefrijst, noedels, baguette, wit brood, baguette, snoep en een klontje suiker hebben een hoge GI.

De bloedglucose stijgt vlug. Uw hersenen reageren op deze suikerovervloed met een signaal naar de pancreas. Onze alvleesklier (pancreas) scheidt insuline af. Dit belangrijk hormoon doet de glucosespiegel in het bloed dalen en transporteert het naar de weefsels. 

Indien we het niet nodig hebben wordt het in ons lichaam opgeslagen onder vorm van vet, “lichaamsvet”. De insuline verhindert bovendien de omzetting van lichaamsvet in glucose. Een uur later krijgen we alweer honger.

De insuline moet laag blijven om gewicht te verliezen.
Gekookte aardappelen in de schil hebben een relatief lage GI, terwijl gebakken aardappelen “vlugge suikers” zijn. Basmati rijst, wilde rijst, lange granen en/of bruine rijst hebben een lagere GI dan witte rijst. Multigranen en volkoren brood hebben een lagere GI dan wit brood.

Eet voedingswaren die hun bouwstoffen langzaam vrijgeven. We hebben een langzame en continue aanvoer van glucose nodig om ons lichaam -en zo ook onze hersenen - optimaal te laten werken. Voedsel dat traag verbrand wordt, geeft langer energie. Een ontbijt met een lage GI verlengt bovendien de aandacht en mentale prestaties en vermindert het risico op diabetes (suikerziekte).

Een voeding met een lage glycemische index heeft een gunstige invloed op het gewicht en op overgewicht.