UW ONTBIJT

Ontbijtgranen

Een aanrader is havermout, havermoutvlokken of havermoutpap, bijvoorbeeld in amandelmelk.
Kies voor ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker, met een hoog vezelgehalte.
Muesli is goed, maar enkel zonder toegevoegde suiker.

Brood

Eet geen wit brood, sandwiches, bagels, (witte) pistolets, doughnuts, pannenkoeken, koffiekoeken, wafeltjes en baguette, m.a.w. geen etenswaren, bereid met geraffineerd meel.

Eet altijd donkere broodsoorten, volkorenproducten met gerst, haver, rogge en tarwe, bijvoorbeeld multigranenbrood, roggebrood, pompernikkel (zwart Duits brood) en/of zuurdesembrood, donker brood met veel zaden, noten, volle granen, pompoenpitten…

Beperk uiteraard de hoeveelheid. Trage suikers zijn beter en gezonder, maar ze blijven calorierijk.

Vlees

Magere ham, kippenwit, kalkoenwit, gevogelte en wild zijn OK.
Bewerkt en/of vet vlees is niet gezond, bijvoorbeeld charcuterie.
Gebakken “bacon”, typisch voor een “English breakfast” is geen aanrader (veel verzadigd vet en te zout).

Vis is een aanrader. Vis bij het ontbijt is voor sommige mensen even wennen.

Zuivelproducten

Magere yoghurt, zonder toegevoegde suiker, eventueel met zoetstof, is OK.
Kwark, Hüttenkäse (cottagecheese) en (zeer) magere kaas zijn aanraders.

Beperk sterk uw consumptie van kaas. Kaas bevat doorgaans veel verzadigd vet.
Onder meer sojamelk en amandelmelk zijn OK.
Volle melk en geitenmelk zijn geen aanraders.

Eieren

Eieren zijn OK. Ze bevatten veel eiwitten en interessante vetten, maar beperk de inname van de vetrijke “dooiers”.

Beleg

Beleg minder “dik” en weldadig dan vroeger. Vermijd margarine.
Confituur en jam kan met mate, maar met dan een sterk verlaagd suikergehalte of met andere suikers (voorbeeld met maltitol of fructose) of zoetstoffen bereid.

Er zijn genoeg laag calorische confituren/jams te koop en sommige zijn heel lekker.
Kijk op het voedingswarenetiket.
Honing is een vlug suiker.

Koffie en thee

Aan koffie en/of thee geen suiker toevoegen, ten hoogste een beetje magere melk.
Thee is waarschijnlijk gezonder, in het bijzonder groene thee.
 

UW MIDDAG- EN AVONDMAAL

Probeer uw hoeveelheid voedsel tijdens het avondmaal drastisch te beperken.
Net zoals het ontbijt moeten zowel middag- als avondmaal proteïnen (eiwitten) bevatten.

Fast food

Vermijd typisch “fast food” in fast food restaurants. We vinden er tegenwoordig ook slaatjes, maar de verleiding tot andere “ongezonde” en “calorierijke” voedingswaren is groot.

Broodjes

Een zelf bereid lunchpakket

Indien u een “belegd broodje” koopt, of indien u ’s morgens zelf uw broodje bereidt en inpakt, let op de volgende zaken:

  • het moet een volkorenbroodje zijn
  • met veel groentjes (sla, komkommer, worteltjes, waterkers, tomaat…)
  • zonder mayonaise, boter en margarine
  • neem de bovenste helft weg en eet enkel het “open” broodje
  • geen vette kaas
  • geen charcuterie
  • met plakjes kip of kalkoen
  • met gerookte zalm of tonijn
  • een zogenaamd “broodje gezond” bevat vaak (vette) kaas en/of ham
  • veel broodjes bevatten “gehard plantaardig vet”

Als u zelf een “salade” bereidt en inpakt voor ’s middags, let op dat er eiwitten inzitten, bijvoorbeeld een slaatje met reepjes kip (zonder huid), kalkoen, zalm, tonijn of tofu.

Gebruik een yoghurtdressing of een dressing met zeer weinig vet.
Voeg eventueel een paar (maximum 5) olijven toe.

Bij het klaarmaken van een pastagerecht, beperk dan de hoeveelheid pasta en vermijd uiteraard room en andere vetrijke dressings.
Voeg altijd eiwitrijke voeding toe (zie bereiding salade).

Vergeet bij een lunchpakket nooit het fruit!
Voeg eventueel noten (maximum 5) toe. Let op, noten zijn calorierijk, dus let op de hoeveelheid.
Platte kaas met radijzen en bieslook of met amandelnootjes en stukjes fruit is gezond en heerlijk.

Soep

Bereid geen soep “uit zakjes” of uit blik. Deze bevat doorgaans veel zout.
Gebruik weinig vet. Zeker geen room. Geen “croutons”.

Koolhydraten

Pizza, pita, couscous, “croutons”, pannenkoeken, wafels, cake, hamburgers, ravioli of tortellini met kaas, gnocchi, noedels (voorbeeld bami), witte rijst, croissants, baguette en witte broodjes zijn niet echt aanraders…

Aardappelen

Kook nieuwe aardappelen “in de schil”. Met mate.
Vraag op restaurant naar een dubbele portie groente en beperk de hoeveelheid aardappelen.
Vermijd zoete aardappelen, gebakken aardappelen, aardappelpuree en frieten.

Rijst

Eet enkel basmati rijst, wilde rijst, lange granen en/of bruine rijst.
Witte rijst en “kleefrijst” hebben een hoge GI (glycemische index).

Pasta

Let vooral op de “hoeveelheid” pasta. Zonder room en zonder kaas.
Let op de saus. Saus is vaak de boosdoener. Bereid een saus met weinig vet.

Groente

Kook en stoom uw groenten. Vermijd zoveel mogelijk vet.
Onder meer broccoli, alle koolsoorten, radijs, waterkers, uien, look, aubergines, erwten, wortelen, spinazie, olijven en tomaten zijn aanraders.
Ook paddenstoelen zijn gezond.

Vlees

Varkensvlees, schapenvlees, lamsvlees en orgaanvlees zijn afraders.
Gevogelte (zonder “vel”) en wild zijn aanraders.

Beperk uw consumptie van rundvlees. Dit komt op de “let op”-lijst. 

Vis

Eet regelmatig vis, vers of ingevroren.
Vette vis bevat veel omega-3-vetzuren. Paling, makreel, zalm, haring, (vette) tonijn, sardientjes en ansjovis zijn relatief vette vissen.
Overdrijf niet met de hoeveelheid, want ze bevatten giftige stoffen, zoals zware metalen (bijvoorbeeld kwik), dioxines en PCB’s.

Zalm en haring bevatten minder zware metalen dan bijvoorbeeld zeewolf, makreel en tonijn.
Vermijd gezouten vis, fishsticks, gefrituurde en gepaneerde vis.

Combineer of wissel vis af met een voedingssupplement dat een voldoende hoge dosis EPA en DHA bevat. Vraag hiervoor raad aan uw apotheker.

Schaal- en schelpdieren

Met mate ingenomen zijn schaal- en schelpdieren OK.

Dessert

Milkshake, roomijs, taartjes, snoep en biscuits zijn eerder “verboden terrein”.
Eet altijd fruit als dessert, zonder toegevoegde suiker en zonder room.
Zwarte chocolade (fondant), met een hoog gehalte aan cacao of dieetchocolade kan, maar in zeer beperkte mate.

Fruit

Geen meloen en gedroogde vruchten. Gedroogde dadels hebben een zeer hoge GI. Ook bananen hebben een hoge glycemische index.
Onze voorkeur gaat uit naar appelen, druiven, pruimen en (zwarte en rode) bessen, zoals braambessen, rode bessen, blauwe bosbessen, aardbeien en frambozen. Ingevroren bosvruchten zijn OK. Ontdooi een handjevol ’s morgens en vermeng ze in magere yoghurt.

Vermijd rabarber bij een verhoogd risico op nierstenen. Beperk bananen, abrikozen, ananas en papaja.

UW TUSSENDOORTJES & DRANKEN

Drie tussendoortjes per dag zijn toegelaten, na ontbijt en na middag- en avondmaal.
Ze worden zelfs aanbevolen.

Honger lijden is uiteraard niet raadzaam. Het demotiveert en maakt het programma extra lastig.
Alle calorierijke tussendoortjes zijn “verboden”. Het is niet nodig om die allemaal op te sommen. U kent ze wel: cake, biscuits, taartjes, frisco, snoep, hartige repen met onder meer chocolade en noem maar op.
Weet u nog, het teveel aan calorieën wordt opgeslagen onder vorm van lichaamsvet en een uurtje later heeft u weer honger!

Een eiwitrijke reep met weinig vet en suiker is een mogelijkheid.
Platte kaas of yoghurt met fruit is aan te raden.

Een plakje volkorenbrood kan ook. Eet fruit.
Maak eventueel zelf uw mueslibars.

Water

Drink veel water met een laag zoutgehalte.

Koffie en thee

Beperk uw hoeveelheid koffie. Cafeïne verhoogt de productie van insuline.
In thee zit minder cafeïne dan in koffie. Groene thee is uitstekend door het gehalte aan antioxidanten.

Cafeïnevrije thee bevat vaak minder antioxidanten.

Vruchtensap

Bereid zelf uw vruchtensap. Fruit is toch nog beter dan vruchtensap.
Sinaasappelsap heeft een hogere glycemische index dan een verse sinaasappel.
Suikerhoudende frisdranken zijn ongezond. Light frisdranken kunnen, met mate.

Smoothies

De inhoud van “smoothies” is relatief “gezond”, maar ze bevatten toch vaak veel calorieën en ze hebben doorgaans een hoge glycemische index.
Soms mag een smoothie, maar maak er geen gewoonte van.

Alcohol

Alcohol is ongunstig voor uw gewicht.
Net als in het geval van cafeïne gaat ook bij inname van de insuline vlug de hoogte in.

Specerijen en kruiden

Bepaalde specerijen kunnen een gunstige invloed uitoefenen op onze gezondheid.
Onder meer kurkuma (onder meer in kerrie), saffraan, kummel, komijn, gember, nootmuskaat, kruidnagel, cayennepeper zijn aanraders.

Tijm, salie, rozemarijn, oregano, mierikswortel, basilicum, koriander en peterselie zijn interessante kruiden.
Vermijd kruidenmengsels met zout.

Dagporties

Opletten met de calorische waarde van een aantal voedingswaren!
Probeer te stoppen alvorens u een “volle maag” heeft.

Grote hoeveelheden voedsel en/of dranken rekken onze maag uit. Ze wordt groter.
Een grote maag is minder vlug gevuld. Het verzadigingssignaal wordt pas later uitgezonden.

Een maag kan na zekere tijd ook weer “krimpen”.
Kauw uw voedsel voldoende. Het eerste verteringsproces vindt plaats in de mond.